吃得很少體重不減反增? 2方法避免更年期爆肥

女性進入更年期,新陳代謝變慢,身體也逐漸發胖,不僅影響形體態美觀,也會給生活帶來不便,更重要是容易引起多種併發症,加速衰老和死亡。教大家2個方法,融入日常生活當中。

1.餐餐7分飽

「吃飯七分飽,健康活到老。」這句話的字面意思很簡單,就是要我們練習控制進食量,只要吃到七分飽就可以了,因為毫無節制的飲食,會使人體腸胃消化系統時時處在工作的狀態,這餐還沒消化完,接著又下一餐吃很飽,消化系統得不到休養,對胃黏膜傷害很大。

最重要的是,練習不吃飽,對體重控制相當重要。近年來不斷有各種動物實驗強調吃太飽對健康的傷害,而七分飽恰恰好是能提高身體代謝、延緩身體老化的進食量。

飽的定義很空泛,康寧醫院營養師陳詩婷說,七分飽沒有一種精確的量化標準,不過當你進食時,感覺到稍微飽了,對食物的熱情已經下降,不吃也沒關係就是七分飽的感覺;最重要的是,吃到七分飽,到下一餐之前也不會提前感覺到餓,如果到下一餐還覺得飽,就是吃太多了。

2.不只要動,更要選擇負重運動

陳思綺說,更年期後很多女性都會有骨質疏鬆、肌力變少的問題,若能從事一些負重運動,同時搭配曬太陽補充維生素D,可以有效保留肌肉量(甚至養出肌肉),以及骨質密度,對於體脂、血脂以及體態的改善,效果都很好。也就是說更年期肥胖運動的關鍵,不在量,而是運動的方式。舉例來說,快走或游泳10分鐘對身體的好處,遠好過慢走散步一小時。

對於更年期減重的女性,陳思綺建議,一周建議150分鐘的有氧運動,同時進行1015分鐘肌力的訓練,舉例來說,你可以先半小時的快走,接著舉啞鈴練手臂、深蹲練大腿及臀部肌肉,或是僑式訓練腰臀肌肉,每天輪不同部位的肌肉訓練最為適合。

不過要提醒婦女,雖然負重運動有助肌肉的維持,但仍要視自身的狀況,譬如你有膝蓋退化性關節炎,就不建議跑步或爬山,應以游泳或其他訓練大腿肌肉的運動取代之。

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