不愛吃蔬菜用水果取代？ 營養師列「2大忠告」小心吃了卻發胖

「營養師，我平時不喜歡吃蔬菜， 可以多吃水果取代嗎？」在營養的概念上，大多數人認為蔬菜跟水果都是植物，也都富含維生素C、礦物質、膳食纖維，感覺起來好像是同一類食物。 

蔬菜跟水果本質不同 不能互相取代

營養師陳詩婷表示，天然界中有這麼多豐富的蔬菜與水果，就是代表每一種食物都含有不同的營養價值，應該多方攝取，才能吃到身體合成各種生化反應需要的原料，也才不會有營養不良的問題。不能因為不喜歡吃蔬菜，就以水果來取代，也不能不喜歡吃水果，就拿蔬菜取代，因為兩者在本質上是不同的，蔬菜中有些礦物質、抗氧化物質是水果沒有的；倘若只吃水果，就會缺乏葉酸、脂溶性維生素等營養素，而且水果熱量高，吃太多恐有肥胖風險。蔬菜跟水果本質上不同，不能互相取代，多吃或少吃都會造成營養不良。

水果熱量高 單一飲食恐造成慢性病上身

蔬菜與水果本身營養差異相當大，兩者最大的差異是水果熱量高，因為水果比蔬菜多了較高的果醣，每一份水果熱量60大卡，每分蔬菜僅有25大卡，所以若以水果取代蔬菜，容易在不知不覺中攝取過多的熱量，長期累積下來，就有可能造成肥胖、脂肪肝、醣類代謝異常等慢性疾病。

蔬菜添加油脂 促進維生素吸收

然而，在烹調過程中，水果與蔬菜營養素的流失與加成吸收的作用機制也不同；再者，水果一般不需要烹飪，可以保留較多的營養物質，特別是水溶性維生素，但蔬菜經過烹飪之後，因為會添加油脂，反而會促進蔬菜中的脂溶性維生素的吸收。

天天五蔬果 留意食物真正種類

那應該怎麼吃才是最恰當的？陳詩婷認為，可以奉行衛福部推廣的「天天五蔬果」為原則，這並不是每天攝取五「種」不一樣的蔬果，而是攝取的「份量」要達到每天3份蔬菜、2份水果。

但要注意，像是根莖類的地瓜、芋頭、南瓜、馬鈴薯、山藥等，是屬於主食類，不歸類在蔬菜類，而不少人習慣將水果打成果汁，但果汁濾掉能夠延緩血糖的膳食纖維，大量的果醣會快速通過腸道，很容易造成血糖的飆升。

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