天冷運動吃對減更快！營養師認證「關鍵3樣」燃脂還能長肌

冬天來了，你也想開始冬眠了嗎？如果難得很勵志的去運動，你知道怎麼吃可以燃燒更多嗎？

冬天運動　吃對食物更燃脂

1、蛋白質→吃原型食材

運動後補充每公斤體重0.25－0.3g蛋白質，幫助肌肉修補及建造。

2、碳水化合物→吃高GI醣類食材

醣類：蛋白質約3－4:1比例，加速補足肝醣及幫助肌肉合成。

3、電解質＆水→適當補充水分

若大量流汗或運動持續一小時，可補充電解質飲，幫助補充運動時流失的水分、幫助代謝。

營養師高敏敏也提醒，若是中高強度運動超過30分鐘以上，約可補充300－400卡熱量，若僅輕度散步、走路則注意水的補充即可。

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運動後增肌減脂　把過黃金比例

那運動後到底要怎麽吃，才能增肌減脂，養成燃燒體質？高敏敏說明，其實就是把握運動後補充黃金比例「碳水化合物：蛋白質= 3-4:1」原則，如：

．365大卡：地瓜中型1顆+溫泉蛋2顆

．370大卡：厚片吐司1片+溫鮮奶350ml

．460大卡：雞肉飯+荷包蛋

．310大卡：小餐包+小草莓10顆+豆漿

除了以上四種，冬天更可搭配433餐盤，或直接把午餐跟晚餐改成433餐盤，也可以維持飽足感、延緩飢餓、平穩血糖、滿足營養所需。

 

何謂減醣433餐盤？

高敏敏分享，減醣433餐盤這是一個飲食重整的配置，平穩血糖、延長飽足感、不容易餓，再搭配運動就能讓瘦身及健康事半功倍！至於433餐盤該怎麼擺放，建議：

．蔬菜類：先佔餐盤一半的比例

．蛋白質：佔餐盤剩下的40%

．油脂：佔餐盤剩下的30%

．碳水化合物：佔餐盤剩下的30%

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把握進食順序　瘦身事半功倍

除了擺盤之外，高敏敏指出，進食順序也是關鍵，可以依照下面的順序享用餐盤：

1、蛋白質（包含油脂）：增加飽足感、平穩血糖、幫助消化、分解油脂

2、蔬菜類：幫助身體淨化，加強飽足感

3、碳水化合物：膳食纖維、果寡糖維持腸道順暢

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除了飲食之外，水分的補充也很重要，記得要多喝水幫助代謝，而有時候「覺得餓」可能是口渴了；很多食物裡也含有水分，都可以算在每日水量裡頭。

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