天冷運動吃對減更快!營養師認證「關鍵3樣」燃脂還能長肌

冬天來了,你也想開始冬眠了嗎?如果難得很勵志的去運動,你知道怎麼吃可以燃燒更多嗎?

冬天運動 吃對食物更燃脂

1、蛋白質→吃原型食材

運動後補充每公斤體重0.250.3g蛋白質,幫助肌肉修補及建造。

2、碳水化合物→吃高GI醣類食材

醣類:蛋白質約34:1比例,加速補足肝醣及幫助肌肉合成。

3、電解質&水→適當補充水分

若大量流汗或運動持續一小時,可補充電解質飲,幫助補充運動時流失的水分、幫助代謝。

營養師高敏敏也提醒,若是中高強度運動超過30分鐘以上,約可補充300400卡熱量,若僅輕度散步、走路則注意水的補充即可。

(推薦閱讀:健走會讓小腿變粗? 醫揪「常見錯誤」:走來走去不算運動

運動後增肌減脂 把過黃金比例

那運動後到底要怎麽吃,才能增肌減脂,養成燃燒體質?高敏敏說明,其實就是把握運動後補充黃金比例「碳水化合物:蛋白質= 3-4:1」原則,如:

365大卡:地瓜中型1+溫泉蛋2

370大卡:厚片吐司1+溫鮮奶350ml

460大卡:雞肉飯+荷包蛋

310大卡:小餐包+小草莓10+豆漿

除了以上四種,冬天更可搭配433餐盤,或直接把午餐跟晚餐改成433餐盤,也可以維持飽足感、延緩飢餓、平穩血糖、滿足營養所需。

 

何謂減醣433餐盤?

高敏敏分享,減醣433餐盤這是一個飲食重整的配置,平穩血糖、延長飽足感、不容易餓,再搭配運動就能讓瘦身及健康事半功倍!至於433餐盤該怎麼擺放,建議:

.蔬菜類:先佔餐盤一半的比例

.蛋白質:佔餐盤剩下的40%

.油脂:佔餐盤剩下的30%

.碳水化合物:佔餐盤剩下的30%

 (推薦閱讀:減肥戒糖不瘦反更胖? 營養師曝「隱藏版糖陷阱」:鮮奶、滷味、四物飲都上榜

把握進食順序 瘦身事半功倍

除了擺盤之外,高敏敏指出,進食順序也是關鍵,可以依照下面的順序享用餐盤:

1、蛋白質(包含油脂):增加飽足感、平穩血糖、幫助消化、分解油脂

2、蔬菜類:幫助身體淨化,加強飽足感

3、碳水化合物:膳食纖維、果寡糖維持腸道順暢

(推薦閱讀:有運動就要補充蛋白質? 小心長脂肪!營養師授「3階段飲食」秘訣:運動前先吃飯

除了飲食之外,水分的補充也很重要,記得要多喝水幫助代謝,而有時候「覺得餓」可能是口渴了;很多食物裡也含有水分,都可以算在每日水量裡頭。

延伸閱讀:
·天冷反更容易瘦!減重醫揭「冬天減脂6狠角色」 發抖代謝高5倍
·瘦不下來恐是「沒吃什麼」害的! 醫曝「5大空熱量食物」:吃少還是胖