「壓力肥」少吃、運動照樣胖！營養師激推「5吃法」消脂肪

壓力肥是真的肥，但為什麼壓力大會胖？很多人就算努力少吃、開始運動，減肥效果卻還是很有限，其實有時候不是吃太多、沒運動才導致變胖，營養師提醒，壓力也是讓體重不斷上升的原因之一。

壓力肥　降低身體活動代謝

至於為什麼會造成壓力肥？營養師高敏敏指出，這樣的體質稱壓力肥，常形容在長期高壓力下，就像吃了類固醇，導致脂肪易儲存；而壓力荷爾蒙容易讓肌肉變成能量來源→導致肌肉流失；此外，壓力也會給身體節能訊號，降低身體活動代謝，導致體脂堆積。

主要可以分為四個生理機制的原因：

1、影響「自律神經系統」

因自律神經失調，導致無法調節食慾的中樞神經，甚至變成想一直吃東西；另外，高壓也會使交感神經興奮，抑制副交感神經作用，進而影響消化代謝與身心。

2、影響「內分泌系統」

體處於極大壓力下時，會分泌一種壓力荷爾蒙稱為腎上腺皮質醇，此荷爾蒙會刺激食慾增加，並容易囤肪在腹部及臀部。

3、神經胜肽Y的分泌增加

處於壓力下體內會分泌神經胜Y，導致慾增加及對高油高熱量食物的渴望、脂肪囤積率提高，並容易堆積脂肪於腹部。

4、痩體素抗性增加

長期壓力繼續刺激下，會增加瘦體素的抗性，進而導致壓力肥、增加食慾、堆積脂肪。

那想避免壓力肥該怎麼做？高敏敏分享，其實「吃」是最簡單的輔助方式，並傳授擺脫壓力肥吃法：

1、礦物質鈣：穩定神經、調節怠懈。推薦食物有牛奶、豆製品、芝麻、小魚乾。

2、礦物質鎂：天然的神經安定劑，可以放鬆心情、穩定情緒，除此之外也能提升睡眠品質。推薦食物有燕麥、藻類、堅果、香蕉。

3、維生素C：協助抗壓荷爾蒙製造。推薦食物有芭樂、奇異果、小番茄、柑橘類。

4、膳食纖維：促進腸道蠕動、改善卡卡不順。推薦食物有綠色蔬菜、大番茄、青花菜、椒類。

5、維生素B群：維持神經系統運作最重要的維生素，也是幫助「快樂荷爾蒙」血清素合成的輔助因子。推薦食物有燕麥、馬鈴薯、南瓜、地瓜；但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。

6、色胺酸：製造「快樂荷爾蒙」血清素的原料，幫助改善大腦壓力。推薦食物有牛奶、起司、豆製品、香蕉。

攝取正確食物之外，高敏敏分享也可以：

‧維持三餐正常：像是固定三餐進食時間，或是不要吃零食或宵夜，保持正常作息

‧平時也可以多注意進食順序：先喝水或湯→吃蔬菜→豆魚蛋肉類→主食類，並放慢吃東西的速度，以增加飽足感

‧多喝水：能減緩飢餓感，維持身體新陳代謝，可由「體重X30」提高到「體重X35～40」

‧適量攝取好油脂：可從鮭魚、堅果、酪梨、植物油中補充

‧避免高熱量、重口味食物，也要少吃甜點、飲料，減少精緻糖攝取

飲食之外，高敏敏強調，舒壓也很重要，壓力的來源可能不只一種，也可能多種互相影響，例如人際關係的壓力、經濟壓力、工作壓力等，就算只是長時間打電腦、滑手機、姿勢不良，都有可能造成無形的壓力，建議靜下心和自己對話，找出真正的壓力來源。

並且練習改善及放下壓力源，當明白造成自己壓力的來源時，可試著處理及改善；若無法改善就學習放寬心，盡量不被壓力影響心情。

此外，有研究發現，運動可以幫助腦內啡及快樂荷爾蒙的形成，舒緩壓力荷爾蒙讓人感到開心，推薦找一個自己喜歡的運動並維持習慣；而睡眠不足使新陳代謝下降，建議每日睡足7小時、不熬夜，其實壓太大不只會影響心情，身體也會被影響，所以「穩定情緒」是一件很重要的事！

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