膽固醇太高恐中風、猝死！ 清除膽固醇從補充「1元素」開始

膽固醇太高是國人常見健康問題，膽固醇雖為人體不可或缺，但過多就會造成血管系統損傷，導致心血管相關疾病。為避免膽固醇危害健康，除應維持正常作息、適當運動外，可從均衡飲食，改善不良飲食習慣做起。

高膽固醇沒症狀易輕忽

因膽固醇皆在不知不覺中增加，完全沒有任何症狀，是最可怕的地方。若膽固醇濃度過高，氧化過的膽固醇會黏在血管壁，產生發炎反應，傷害血管系統，嚴重時會造成血管硬化、阻塞，進而引發腦中風、動脈硬化、心肌梗塞、冠心病或周邊血管疾病。

血液中理想的血清總膽固醇濃度，應低於200mg/dl，也就是每100毫升的血中膽固醇含量應低於200毫克。其中，低密度脂蛋白膽固醇（LDL即壞膽固醇，引起血管壁發炎的主要禍首）濃度更應低於130mg/dl。

遺傳之外，與飲食內容相關

通常膽固醇濃度在50歲時會到達最高峰，銀髮族應特別留意。影響膽固醇的因素很多且非常複雜，除了和遺傳有關，最主要的就是飲食習慣。

膽固醇較高的人應特別注意：

1. 食物CSI值（膽固醇、飽和脂肪指數）。

2. 少吃油脂含量高的肉類、皮和內臟。

3. 少吃魷魚、花枝及蟹類等有殼的海鮮。

4. 一週不要吃超過3個蛋黃。

5. 選用單元不飽和脂肪酸高的油品。

6. 多吃天然全穀根莖類及蔬果。

植醇可減少血液中壞膽固醇濃度

植醇就是植物細胞膜所含的油脂，構造與膽固醇很像，主要是作用在腸道，能抑制膽固醇被吸收。美國FDA 2000年公告，成人每天建議攝取1.3公克的植醇，可降低心臟病風險，達到身體保健的功效。美國心臟協會（AHA）及美國國家膽固醇教育計劃（NCEP ATPⅢ）亦建議，高膽固醇病人除服用降膽固醇藥物之外，使用植醇可進一步減少血液中壞膽固醇濃度。

全榖類和蔬果含有較多的膳食纖維與植醇，能抑制膽固醇在腸道中被吸收，如四季豆含β-麥胚固醇就是一種植醇。

然而，國外研究顯示，平均每人每天從日常飲食中僅能攝取到約150~450毫克的植醇，遠低於美國FDA建議攝取量1.3公克。以蔬菜中植醇含量較高的花椰菜為例，每100公克僅含49.4毫克的植醇，要攝取到1.3公克的植醇，至少需要吃掉2.6公斤的花椰菜。即便是每100公克含280毫克植醇的開心果，也要吃掉將近半公斤才能攝取到足量，但核果熱量較高，亦不宜過量攝取。由此可知，想單靠日常飲食來攝取足量植醇並不容易，民眾可用添加植醇的食品、來做適當補充。

植醇搭配DHA/EPA，調理血脂

DHA/EPA為存在於深海魚類脂肪中的多元不飽和脂肪酸，能促進血液流通，防止血栓的形成，與植醇搭配使用更能全方位調理血脂（總膽固醇、三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇）。此外，如牛蒡等纖維質高且富含菊糖的食物，也對減少膽固醇的吸收有所幫助，因為菊糖為可溶性膳食纖維，能促進腸道中好菌增生，而好菌有助於吞噬膽固醇與抑制膽固醇被吸收。

除了改變飲食習慣、補充植醇及其他有助降低膽固醇的食物以外，規律的有氧運動亦可提升體內清除膽固醇的能力，減少膽固醇及脂肪在血管中堆積。抽菸是動脈硬化的危險因子，有研究指出戒菸2~8週後，體內膽固醇就會下降，趁早戒菸才能減少心血管疾病的威脅。

【延伸閱讀】
．蝦子低脂、低膽固醇、高蛋白！營養師點名「3部位」別吃 超髒還藏排泄物
．吃含鉀食物有助保護心臟，但吃過量濃度太高，恐提昇「1疾病」風險