晚上睡不著嗎?助眠第一步：睡前1、2小時做「1件事」

睡覺雖然是恢復精神最好的選擇，但對許多有睡眠障礙的人來說，無法入睡卻成為另一種壓力。美國的研究指出，睡不著的人可以從睡前洗熱水澡試看看，不僅平均能縮減10分鐘更快入睡，而且睡得更好，研究刊登在<睡眠醫學期刊>。

睡前洗熱水澡能助眠

這份報告是美國的研究人員針對5322篇研究所進行的分析。在所有資料中顯示，睡前一到二小時洗熱水澡的助眠效果最好，不僅顯著改善整體睡眠品質，而且能縮短10分鐘的入眠時間，更快入眠且睡得更好，情緒也能獲得安定。也能改善白天嗜睡狀況。

台灣和日本推廣的泡足，在這個研究分析中並未顯示睡前泡足對睡眠改善有特別的效果。主要原因是許多人泡完腳就穿襪子，但研究人認為手和腳的毛細血管散熱，是人體進行熱交換的重要部位，透過手掌和腳掌散熱，可使核心體溫迅速下降，如果穿襪子就無法有效散熱，而目前認為睡前體溫降低有助睡眠。研究人員說，如果泡完腳不要穿襪子就有幫助睡眠。

看看專家的意見

雙和醫院睡眠中心主任鄔定宇說，其實在台灣，我們一直建議有睡眠問題的民眾最好在晚上睡前洗熱水澡，因為熱水澡有助週邊血液循環，讓中樞的血液散到週邊，中樞體溫會下降，而且週邊的肌肉組織也能達到放鬆的效果。美國會特別研究，主要是西方人習慣早上起床後再洗澡，而不習慣晚上洗澡，而這也證實台灣人習慣睡前洗澡的好處。不過對於建議泡完足不要穿襪子的部份，他則不贊同。

鄔定宇表示，如果有末梢循環不良問題的患者，睡覺時他們是建議要穿襪子的，如果不穿襪子，因為血液循環不良，夜間腳的血循更差，容易發生夜間抽筋，所以穿不穿襪子應該因人而異。腳部需要保暖的人還是建議睡覺穿襪子，怕冷的人也可以穿襪子。

鄔定宇說，台灣建議睡前房間的溫度最好調到攝氏二十五、六度，如此可讓中樞體溫會略微下降，更適合入睡，西方建議的睡眠的溫度比台灣低。但是除了溫度以外，鄔定宇說，「睡眠衛生」要注意的問題更多，包括：

1.睡前三小時不宜劇烈運動，以免交感神經過度刺激太亢奮，不容易入睡。

2.室內光線調暗，轉成暖色調光線，小夜燈建議黃色光為佳。

3.睡前避免接近藍光，包括3C產品、液晶電視等冷色系光線。

4.睡前可吃小點心，避免餓肚子。選擇熱量不要太高，可讓血糖略微上升的小糕點有助入睡。

5.睡前不宜吃高蛋白食物，避免刺激胃酸分泌，引起胃食道逆流。

6.睡前可先做舒緩情緒的冥想、伸展動作，放鬆身心。

7.睡不著就不要硬躺在床上，床是只有睡覺時才躺的地方。

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