過了25歲少吃還是胖!別被「1類」偽蔬菜騙了 營養師盤點減醣5原則

隨著年紀越來越大,人的基礎代謝率會逐漸下降,尤其女性25歲後特別有感,以前天天一杯含糖飲料也不會胖,現在連喝水都會胖!到底如何健康瘦?有人說要生酮飲食,有人則說應該吃高蛋白,還有專家提倡應該要低醣才對,其實這些減肥方法都正確,都是想藉由選擇食物的內容物,達到減重的目的。

今天我們來談「低醣」飲食,對身體的好處為何?又,為什麼許多人奉行低醣飲食,可以在短短3個月內,減重10公斤之多。有5個原則,你一定要知道!

原則一:先從減「糖」開始

米字旁的糖是醣的一種,屬於精緻糖,是造成我們肥胖、癌症、糖尿病、代謝症候群等慢性病的罪魁禍首。康寧醫院營養師陳詩婷解釋,這是因為精緻糖需要的消化酵素較少,身體容易消化吸收,讓分解的葡萄糖很快進入血流而影響血糖,長久下來,容易增加胰島素抗性,導致糖尿病。

再者,胰島素是合成性的荷爾蒙,它分泌的同時,也會促進脂肪的合成,這就是為什麼糖類吃得多的人,通常容易患有三酸甘油酯過高、肥胖、代謝症候群的原因。所以,當你想要施行減醣飲食時,務必要先從減糖做起,包含任何的麵包、甜飲、糖果、巧克力、蛋糕、饅頭、麵條等習慣開始努力。

原則二:降低碳水化合物的份量

減醣到底要減多少醣才適合?嚴格的減醣飲食一天碳水化合物進食量限制在5060克,可是陳詩婷建議,若能將一日碳水化合物提高到100克上下,執行起來相對較方便,也容易持久。關於碳水化合物的進食份量,我們只要記得一個簡單的原則,把平常吃的主食調降剩1213,舉例來說,原本每餐米飯吃一碗,可以改為只吃1213碗。這樣的好處是血糖比較不容易波動,不容易產生飢餓感。

這個道理就好比是吃完大餐後,身體曉得血糖正飆高,會分泌大量的胰島素降低血糖,但血糖一下子降的太快會出現低血糖,此時身體本能會出現飢餓感、刺激食慾,讓你想進食,進而提高血糖。這就是經常喝含糖飲料、吃大餐的人,容易發胖的原因之一。

至於碳水化合物應該怎麼選擇,建議三餐中的主食,以複合性醣類取代精緻糖,也就是白飯改為全榖雜糧飯或是地瓜、南瓜、芋頭等根莖類;白麵包、白麵條改為全麥麵條、全麥麵包,裡頭因為纖維質、礦物質微量元素、維生素含量高,比較不會造成血糖波動,也不容易發胖。

原則三:以蛋白質及蔬菜取代碳水化合物

任何減肥飲食法,都必須限制卡路里的總量,因為吃進去的能量不會自己增加或減少,即便是採取相對較健康的吃法,只要吃進超過身體負荷的卡路里,多餘的能量還是會轉變為脂肪囤積。所以重點是在限制卡路里的前提下,將碳水化合物降低,以蛋白質及蔬菜取代,達到減醣的目的。

這裡提供一個簡單的作法,就是碳水化合物:蛋白質:蔬菜=123。舉個例子,如果你今天吃半碗飯,那麼蛋白質至少吃到一碗,蔬菜至少吃一碗半,這樣就能在限制卡路里的情況下,也有飽足感。

油脂的部份則照舊,但謹記一個原則,以不飽和脂肪代替飽和脂肪,也就是少吃飽和性高的豬油、奶油等,以不飽和脂肪如橄欖油、魚油、芥花油、葡萄籽油等為日常用油。

換句話說,蛋白質的部份,我們應該儘量選擇飽和性較低的魚肉、雞肉,以及豆製品為主,若吃豬牛羊則建議要去皮,同時不要選擇油炸製品。蔬菜則各式各樣都好,最好每餐有23種不同顏色的蔬菜,以吃進去不同種類的植化素。

原則四:南瓜、地瓜、芋頭不是蔬菜,是碳水化合物

許多人擔心蔬菜裡頭的醣太高,會影響減肥效果而不吃,改以吃大量蛋白質增加飽足感。陳詩婷說,這樣反而會造成身體含氮廢棄物太高,造成身體負擔;而缺乏纖維質的狀況下,也不容易降低膽固醇,甚至會產生便秘的問題。

其實一般人以為含醣量高的南瓜、地瓜、芋頭不是蔬菜,而是碳水化合物,跟米飯和麵條是一樣的,其他包含綠豆、紅豆、蓮子、薏仁、玉米、栗子等,都屬於主食類,每餐都必須控制在原本量的一半以下。換言之,假使你吃了2塊南瓜,當餐的主食就不建議再吃了。(備註:吃起來有沙沙口感的,一般都是主食類)

陳詩婷補充,蔬菜的含醣量微乎其微,各種蔬菜都建議吃,而且每餐至少吃到主食的3倍以上,因為減醣飲食將全榖雜糧類的量降低很多,許多微量元素、維生素可能會缺乏,所以一定要多吃蔬菜。

原則五:水果一天維持2

水果一天可以吃到2份,所謂一份約為一個拳頭大小的量,像是一顆柳丁、一顆小的五爪蘋果、一顆半的奇異果、一顆半的蓮霧、半顆芭樂都屬於一份。建議進食時間選在餐與餐的中間,以免造成血糖波動。

值得注意的是,不要喝果汁,即便是百分之百還原的果汁都不建議,因為果汁少了纖維,大多是容易造成血糖波動的果醣;倘若水果以果汁機打碎連同纖維喝掉可不可以?陳詩婷說,這樣的作法可行,但因為我們在喝飲品的速度相當快,比起吃水果,還是比較易造成血糖的波動。

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