蛋黃蛋白質不輸蛋白！一天可以吃幾顆蛋？營養師公布正解

雞蛋消化吸收利用率好，煮法多變，經典便當菜看似簡單但每家味道都不一樣的番茄炒蛋、早餐荷包蛋、便利商店茶葉蛋、老媽的味道菜圃蛋都充滿美味！你愛吃蛋黃還是蛋白？是不是也常吃蛋黃但卻怕膽固醇高？但只吃蛋白擔心營養不夠？你知道他們的營養差在哪裡嗎？

雞蛋蛋白質淨利用率　所有蛋白質最高

營養師程涵宇分享，雞蛋價格經濟實惠，有完整的蛋白質。蛋白質效率（Protein Efficiency Ratio, PER）=4為最高；牛肉、黃豆皆約2.3。(PER：對幼兒在熱量及其他營養素攝取足夠的條件下，視其攝取1公克蛋白質量所能增加體重之公克數。)

此外，雞蛋的蛋白質淨利用率（Net Protein Utilization, NPU ）也是所有蛋白質最高。（NPU：對攝取氮量之能被身體利用以合成而供建，造和修補身體組織的保留氮量之百分比值。）

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蛋黃、蛋白營養比一比

‧熱量：蛋黃、蛋白都不是高熱量食物可以放心吃，超適合減重中的人。

‧脂肪：蛋白不含脂肪，蛋黃中的脂肪實際上對製造身體荷爾蒙，增加葉黃素的吸收利用率也很有關係。

‧蛋白質：蛋白質主要用作促進人體生長發育和修補身體組織。

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程涵宇指出，把一顆雞蛋拆成蛋黃及蛋白來看，蛋白的蛋白質含量高，難怪很多人的增肌減脂的首選是蛋白，但其實若以相同重量的蛋黃、蛋白比較，其實蛋黃的蛋白質含量不輸給蛋白。

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膽固醇製造 　僅20%-30%來自食物

很多人怕吃蛋黃就是因為擔心膽固醇，程涵宇直言，一般人可以不用一聽到是含膽固醇的食物就害怕不敢吃。因膽固醇是製造維他命D、膽汁和一些荷爾蒙的成分之一，美國飲食指南已取消攝取膽固醇一天300mg上限。

另外，多項研究發現飲食中的膽固醇對健康成年人血液中膽固醇濃度並沒有顯著影響；七天吃七顆蛋（或以上）及每週幾乎不吃蛋（<1顆）比較發現，死亡率、心血管疾病、中風，及血脂濃度都沒有相關。

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人體70%-80%膽固醇是自行製造，只有20%-30%來自食物。但程涵宇強調，300毫克雖然不是膽固醇每日攝取的上限，但也不是無上限，建議以下6種人膽固醇的攝取還是儘量能少就少：

1、血膽固醇已經偏高者

2、家族性心臟血管疾病史

3、肥胖

4、脂肪肝、脂肪肝加肝指數（GOT及GPT）偏高者

5、血脂異常例如三酸甘油酯及膽固醇異常

6、天生代謝膽固醇能力不佳或合成膽固醇量偏多

雖然吃下膽固醇多身體就會自動合成少，但若天生代謝膽固醇能力不佳或合成膽固醇量偏多，不節制的攝取高膽固醇食物還是會造成血膽固醇升高。

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omega3脂肪酸　蛋白沒有只有蛋黃有

程涵宇提及，蛋黃含有健康的omega-3脂肪酸，有助於減少體內發炎反應，並降低罹患心臟病、癌症和關節炎等慢性疾病的風險，對認知和記憶能力也很重要；此外，蛋黃含有維生素Ｄ，如果是少曬太陽族群更要記得吃，以強健骨骼、預防骨鬆。

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吃蛋強力支援免疫力　增強抵抗力

防疫期間大家都關心的抵抗力，人體抗體主要是由蛋白質構成，若想要顧好免疫力，充分攝取優質好吸收的蛋白質是非常重要，雞蛋就是最常見的來源之一是。正常人我到底吃幾顆蛋？程涵宇強調，一天一顆蛋是非常剛好，上限的話建議一天不超過三顆蛋；此外，建議蛋白質來源飲食多樣化，豆類、海鮮、乳製品、肉類也是好來源。

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