減肥戒糖不瘦反更胖？營養師曝「隱藏版糖陷阱」

若想維持健康或減少體脂肪，大多數民眾可能會先想到減少「精製糖」的攝取。不過，生活周遭的食物看似沒有加糖，實際上也有精製糖添加過多的情況存在。余朱青營養師在社群貼文呼籲民眾，食物含糖量多寡影響其本身的GI值，飲食建議上應控制「總糖量」的攝取，避免吃下過多的糖分。

手搖飲不喝、蛋糕不吃仍難瘦　總糖量沒低於「這數字」恐白做工

余朱青營養師舉例，水果中富含果糖、牛奶等乳製品則有天然的乳糖；包括玉米、地瓜等澱粉類植物也含有定量糖分，若攝取過多容易影響血糖波動。因此，建議將總糖量控制在總熱量的10%以內，以1位成年人每日攝取2000大卡為例，每日總糖量需低於200大卡（約50公克），也就是將一杯全糖飲料喝下肚就會超標。

「手搖飲料不管選幾分糖都有熱量超標的疑慮。民眾在減脂期間，要記得含糖飲料絕對是最大的『NG食物』，一定要避免過度飲用！」

余朱青營養師強調，除了少喝手搖飲、少吃含糖的精緻甜點，生活中也應避開「隱藏版」的糖陷阱食物，尤其以下「6大類」食物，在減重時更要有意識地少吃：

1、加工食品：如甜不辣、魚丸、香腸、火腿、肉鬆、肉紙等，在製作過程中為求口感更佳，會加入一定量的精緻糖。

2、特定飲品：如夜市攤販常見的「新鮮現打果汁」，民眾容易認為是天然無加工的飲品，但新鮮水果打成1杯果汁的果糖含量，可能已超過每日建議2份水果的攝取量；更遑論超商隨手可得的罐裝果汁、運動飲料，經加工處理後熱量恐怕有更高的疑慮。

此外，桂圓紅棗茶、黑糖薑茶、四物飲或人蔘飲，看似健康養生，實際上也會添加過多的精製糖，中和中藥材苦澀的口感，民眾應特別注意攝取量。

3、傳統小吃：在台灣廣受歡迎的肉羹、麵線，在製作過程中也會添加精緻糖。加上用太白粉勾芡的湯底，一天吃2餐以上，總熱量與總糖量皆容易超標。

4、滷味/煙燻肉類：各類小吃中，比較明顯就可看出來有加糖的，如滷肉、滷豬腳、煙燻肉品、紅燒或蜜汁口味的肉類食物等，就更要有節制的攝取。

5、醬料：如醬油膏、番茄醬、沙拉醬或味醂，都會添加精製糖增添風味。

6、乳製品：如鮮奶、優格、優酪乳，本身含有天然的乳糖；若再加入精緻糖調味，則熱量將會更高、進而影響減重。

最後，余朱青營養師提醒，應對於每日總糖分攝取量有所意識。在攝取甜食或大餐前，要清楚了解自己已攝取了多少糖量，除了多看包裝外的營養標示，也可適時諮詢營養師或醫師，避免吃下過多「隱藏版」含糖食物，讓減重過程蒙受阻礙。