間歇性斷食「從這時段開始吃」多瘦2.3公斤！血壓、情緒改善也有幫助

間歇性斷食是近年風行的減重方法，不過，斷食效果可能會受時段影響，甚至影響心臟代謝健康？《美國醫學會內科醫學》（JAMA Internal Medicine）2022年8月份登刊一篇研究指出，較早時段的限時飲食（early time-restricted eating，簡稱eTRE），比起12小時或更長時間內進食，更能有效的達到減輕體重。

每天上午7點到下午3點吃飯 間歇性斷食多瘦2.3公斤

該項研究參與人數一共有90位，都是BMI介於30到60之間的超重族群，1:1的比例隨機分配到「較早時段的限時飲食組」（下稱eTRE組）或是對照組中，eTRE組是指將吃飯時間集中在每天比較早的一段時間內，該研究的受試者被規定將每天飲食控制在早上7:00到下午3:00之間，維持時間長達14周。

研究結果顯示，eTRE組別相較於對照組，14週後額外減輕了2.3公斤，但在整體試驗的分析中，體脂肪的減少並沒有統計上的顯著差異。根據該研究的結果，採取「間歇性斷食」的時段似乎影響了減重效果，不過，沒有任何一種飲食法能對所有人都達到同等效果，在進行任何飲食調整前，仍應先與醫師、營養師等專業人員詳細討論。

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減重應著重「身體組成」 勿只瘦到水分或肌肉

臺北醫學大學保健營養學系教授簡怡雯表示，間歇性斷食在近年相當流行，常見的有168斷食、52斷食法等。該項研究結果顯示，將進食時間控制在早上7點到下午3點，比起控制斷食12小時更有效。不過，所有受試者都有達到熱量限制以及運動計畫，重要性在於以實證說明斷食對身體能量代謝的作用。

該篇研究宣稱14週斷食控制後，eTRE組在體重減輕、血壓的舒張壓及情緒改善較對照組佳。簡怡雯教授認為，減重成效應著重於身體組成，雖然eTRE組的減重效果較大，但兩組的體脂肪減少並無顯著差異，必須注意如果減輕的重量是水分或肌肉重，在健康促進上其實並不健康。

簡怡雯教授指出，看待這項斷食研究，應瞭解限制熱量是減重的基本上原理，如果搭配控制進食時段，可能更有機會達到體重管理目標。建議一般民眾早睡早起、規律作息，將吃晚餐的時間提早，會比一般在晚餐或宵夜時間進食，更有幫助。

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間歇性斷食有助改善代謝  運動後應攝取易消化食物

臺北市立大學運動科學研究所教授侯建文表示，間歇性斷食通常將每天飲食控制在10小時內或更短時間，研究結果顯是短期間內採取間歇性斷食，比熱量限制更能減輕體重或體脂，並改善新陳代謝能力。

侯建文教授認為，在熱量限制的前提下，搭配「較早時段的限時飲食」似乎在減重效果、血壓和情緒改善更有利，不過兩組受試者「減脂」效果無明顯差異，可能與受試者在運動後沒有攝取足夠營養有關。

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侯建文教授提醒，降低整日的進食時間並盡量在上班天將當日食物攝取完畢，有點類似傳統「過午不食」的飲食原理，在沒有運動鍛鍊時，採取限制時段的飲食法是可行的。但如果是下午或晚上才運動則需要改變此原則，運動後一定要攝取容易消化的食物。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康）

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