喝牛奶補鈣小心愈喝愈缺鈣！ 營養師授「3攝取原則」吸收加倍

家有孩子擔心成長落人後、家有長輩煩惱骨質頗空洞，根據國民健康署調查，國人每日鈣質攝取明顯不足，營養師鄭秀卿建議應從飲食下手，再重點加強補鈣，千萬別因缺鈣讓身體危機四起。

很多人會想，多喝牛奶不就OK了嗎？原來，補鈣不能做白工，追求高效的關鍵在於「吸收率」，遠比含鈣率更需要重視。根據健保局統計，台灣人每年吃下20億顆胃藥，而胃藥中的制酸劑會影響鈣質吸收、補再多鈣也是徒勞。補充的鈣質利用複方成分多管齊下聯手提升核心成分吸收率，存得住才能成為鈣質大富翁。

缺鈣不只是長不高　全身都會影響

鄭秀卿說明，身體缺乏鈣質全身器官都會受到影響，不只容易抽筋、骨質疏鬆，恐發生心悸、失眠、蛀牙、視力模糊，對嬰幼兒或青少年容易出現生長遲緩。當然，缺鈣的原因很多，攝取得不夠加上有干擾鈣吸收等因素，還有長期缺乏運動，愛喝碳酸飲料和咖啡因飲料，或是隨著年齡增長、內分泌失衡，都會造成缺鈣。

不少人等到中老年後才開始正視補鈣問題。鄭秀卿解釋，人從胎兒、嬰幼兒、青少年、成年、中老年，各年齡層骨頭一直在增長、也持續代謝流失，所以一輩子都脫離不了補鈣。像是青少年時期正是補充骨質的最關鍵時期，鈣質充足，幫助骨骼強健。

接續成年、中年完成補鈣關鍵時期，要在更年期之前打好基礎。很多人都認為常喝牛奶、乳製品就可以放心，但其實鈣需要對的營養素配合，促進鈣質進到腸細胞、幫助腸道鈣質進入血液、將血液中鈣質帶入骨骼，才是提升鈣質吸收率的關鍵。

鈣質到底該如何補充？　把握三原則

1.攝取富含鈣質食物：日常飲食當中，像是鮮奶、優格、起司等乳製品，小魚乾、乾蝦米、牡蠣等魚蝦貝類海鮮，以及豆腐、豆干的豆製品或黑芝麻及堅果種子都是屬於高鈣食材，平時可多加攝取增進鈣質補充。如果發現從飲食當中攝取到充足鈣質有難度，像是一天無法喝足1.5-2杯的鮮奶或很少攝取含鈣食物，則可以考慮挑選補鈣的保健食品搭配食用。

2.補鈣保健注意來源：不同種類的鈣來源，鈣質含量大不同，從標示當中仔細查閱鈣質含量，當然更重要的是鈣質為天然來源，像是天然萃取的海藻鈣，鈣離子含量與吸收率都高。

3.增加鈣吸收事半功倍：補鈣有秘訣，民眾普遍認知維他命D、維生素K、鎂離子等來協同吸收，還有進階版，就是加入酪蛋白磷酸肽（Casein Phosphopeptides,簡稱CPP），再防止鈣沉澱和促進鈣吸收，組成完整補鈣團隊讓吸收達到絕佳功效。

協同作用必不可少　常見的複方元素有這些

1.海洋鎂：海洋鎂與化學合成鎂大不同，天然來源無使用化學溶劑萃取，可減少產品中鈉和氯的含量，並增加鈣在人體的吸收率。

2.酪蛋白磷酸肽：酪蛋白磷酸肽有助於防止鈣沉澱、促進鈣吸收。

3.維他命D：促進骨鈣釋放幫助骨骼及牙齒正常發育。

4.維生素K2：根據研究維生素K可活化凝血酵素，啟動凝血機制，並可以引導鈣質在對的位置沉積，如骨骼、牙齒等，並減少血液中鈣沉積，避免血管鈣化。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）
 

延伸閱讀：
·失眠、憂鬱=缺鈣警訊！ 「NG食物組合」恐加速骨質流失：巧克力牛奶也在內
·喝牛奶、曬太陽補鈣防骨鬆？ 專家解答「10個常見迷思」：你可能也錯了