練不出腹肌該「增肌or減脂」？專家曝「1原因」害肚子肉擠出

無論男女，大家都希望能夠擁有明顯的腹肌，卻苦於甩不開腹部脂肪。健身教練胡孝新表示，我們的腹肌其實藏在脂肪底下，「體脂肪過高」是看不到腹肌的主要原因。

腹肌為什麼出不來？應該先「增肌」還是先「減脂」？

胡孝新指出，以一般男性來說，如果想在不用力、身體放鬆情況擁有腹肌線條，體脂率需維持在12%左右。若是稍微用力縮緊時可以看見腹肌，體脂率也需要控制在16%至18%之間。因此，如果希望腹肌「重見天日」，降低體脂率是最重要的關鍵。

胡孝新指出，身體熱量的攝取與消耗有如「蹺蹺板」，會影響體脂率多寡。當攝取過多熱量時，身體會屯積脂肪，腹肌當然難以現形。只要攝取熱量減少、消耗量增加，慢慢就能達到降低體脂肪，有機會看到腹肌線條。

胡孝新表示，燃燒體脂肪最有效的運動方式有兩種。第一，達到微喘且時間愈久愈好；第二，高強度間歇運動，透過快速衝刺與休息交替，增加熱量消耗。特別適合訓練時間有限的情況。不過，通常高強度運動無法持續超過23分鐘，體力上的負擔也比較大，應視本身體力與體脂狀況或與諮詢教練，決定訓練方式。

運動強度與時間，會影響燃燒脂肪的效率。胡孝新教練表示，只有運動到會喘的程度，代表心肺耐力、血液循環有所提升，會增加身體燃燒熱量的速度；至於肌力訓練、重量訓練，能快速感覺到肌肉緊實。

因此，如果想要進行肌力訓練又同時燃燒熱量，可採取「循環訓練」的模式，先鍛練胸肌、大腿、二頭、後溝大腿前側，肌力訓練的動作交替進行，既能增加血液循環，也能燃燒卡路里，又同時能達到緊實肌肉的效果。

許多人雖然透過運動強度增加，短時間內出現體重下降，但因為肌肉量不足容易再次復胖。胡孝新教練表示，要減少復胖機率，最好能夠持續3至6個月的肌力訓練，讓身體長出足夠肌肉，代謝率自然會提升。即使維持相同飲食，但因為肌肉量增加，更容易維持體態。

不過，有些人雖然有腹肌，體型卻像瘦排骨一樣。胡孝新教練提醒，這些族群可能是因為腸胃問題、荷爾蒙分泌等狀況，導致攝取養份與肌肉生長速度較差，應諮詢醫師與營養師建議，或搭配額外的營養補充。為了擁有腹肌而追求過瘦身型並不健康。

胡孝新教練指出，如果是體脂25%-30%以上，建議先降體重，會以有氧運動為主，避免內臟組織累積過多脂肪，容易造成身體發炎。

體脂肪在25%以下的人，建議可使用循環訓練，有相關研究也指出循環訓練能減少糖尿病的發生機率，增加胰島素的敏感度，維持血糖恆定。

如果本身有訓練基礎，體力強健的族群，只是復胖或近期大吃大喝體重增加，可透過高強度間歇運動，快速增加熱量消耗，很快就能回復到最佳狀態。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康）

【延伸閱讀】
．運動中喝溫水or冰水好？營養師答案超意外...還可提升運動效果
．有運動就要補充蛋白質？小心長脂肪！營養師授「3階段飲食」秘訣：運動前先吃飯