蔬菜煮法不一樣！深綠色加油一起炒藍紫色最好用「這方法」

食材處理也會影響營養素的流失！有些人會習慣先將蔬菜切成小段後清洗，因為清洗起來比較方便。康寧醫院營養師陳詩婷表示，蔬菜切過，營養素就會開始流失，放入水裡反覆清洗，更會加速水溶性的維生素，以及各種礦物質的流失；為了保留蔬菜最多的營養素，建議蔬菜先洗過，烹調前再切。

此外，與空氣的接觸面積越多，營養素氧化的時間越快，所以在不影響入口的狀況下，蔬菜儘量切大塊，切完後應儘快入鍋烹煮，是最好的方式。另外，不同顏色的蔬菜，煮法也不一樣，每種蔬菜有最佳的烹調方式，才能揮發期最大效益，吃進最多營養素。

紅色蔬菜

紅色蔬果含有大量抗氧化成分「茄紅素」，對於乳癌、前列腺癌的防護都得到證實，如番茄、紅蘿蔔、紅椒等。

◎最佳烹煮法：

高溫可以破壞番茄的細胞壁，使茄紅素被釋放出來，不過釋放出來的茄紅素不耐高溫，快炒2、3分鐘就應該起鍋；同時，茄紅素是脂溶性物質，烹飪時加點油，或是與含油脂的肉一起烹煮，能更充分吸收茄紅素。

橘黃色蔬果含有豐富的β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等，有助提高細胞的免疫力、維持視力的健康、改善膚質，如南瓜、地瓜、黃椒、胡蘿蔔等。

◎最佳烹煮法：

β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素都是脂溶性營養素，跟油一起烹煮或是和含油脂的肉類搭配，能幫助營養素更好釋放出來。

深綠色蔬菜含有豐富的葉綠素，豐富的鈣質、葉酸等營養素，有助維持視力、鞏固骨骼跟牙齒。富含的葉黃素，可以保護眼睛、預防白內臟，如菠菜、青花菜、青江菜、地瓜葉等。

◎最佳烹煮法：

葉綠素跟葉黃素屬於脂溶性營養素，與油一起攝取可以幫助其吸收。不過葉綠素高溫長時間烹煮會使營養素活性降低，且醋會使葉綠素喪失活性，所以煮葉菜類速度要快，且不要放醋。

白色蔬果含有豐富的含硫化合物，有助排除呼吸系統的毒素，對於心臟血管方面也有幫助，部分研究也證實有助提升免疫力，例如山藥、洋蔥、大蒜、蘑菇、白蘿蔔等。

◎最佳烹煮法：

含硫化合物為水溶性營養素，且不耐高溫，建議可以快速水炒，最後再加油，保留蔬菜的營養價值，口感也較清爽。

紫色蔬菜含有豐富的花青素，對心血管有益；有研究也發現，多吃紫色系的蔬果，免疫力跟腦力也能提升。常見如紫地瓜、紫甘藍、紫玉米、茄子、紫洋蔥等。

◎最佳烹煮法：

花青素本身是水溶性營養素，怕熱也怕水，最適合的烹調方式是切絲當涼拌菜，可最大化發揮其營養價值；若不喜歡吃涼拌菜，快速燙熟拌調味料也可以。

【延伸閱讀】
．多吃蔬菜很健康，但用錯烹煮方法，吃再多也沒用！營養師：4方法保留更多營養素，用水炒菜最推薦
．吃生菜沙拉較健康？專家曝「8種蔬菜煮熟」更營養：紅蘿蔔、番茄上榜