失眠不一定要吃藥！ 透過「3做法」提升自我覺察力

以下的狀況你是不是都有過呢？「各式各樣的壓力，讓肌肉緊繃、心情焦慮，一直不知道如何放鬆。」「經常感到心慌、頭暈、胃痛、拉肚子，找不出病因，也難以改善。」「該睡覺了，煩惱的事卻像關不掉的連續劇，一直在腦中上演。」「好不容易睡著了，卻又不斷做夢、沒幾個小時就醒來。」

臺北市立聯合醫院仁愛院區精神科護理師呂欣錞表示，現代人生存在變動不安、疫情肆虐的環境中，以及生活和工作的高壓下，身體疲憊不已，但躺在床上卻翻來覆去無法入睡，夜深人靜時，身心更備受煎熬折磨。

失眠的情況下，有些人會選擇直接向親友要一些安眠藥來吃，其實這麼做對身體不好，且吃藥不是處理長期失眠的好方法，只有在失眠很嚴重，時間又持續比較長的狀況，並在專業醫生的指導下才考慮藥物治療。

透過3P模型　理解失眠的發生、發展和持續過程

知名睡眠學者亞瑟•斯皮爾曼教授（Arthur J. Spielman）提出3P模型，可以讓我們理解失眠的發生、發展和持續過程。3P模型假設失眠的發生和維持，是由3個特定因子的累積超過發病閾值導致的，3個因子分別是前置因子、誘發因子和持續因子。

1.前置因子(predisposing factor)：讓我們失眠的先天因子，包含容易失眠特質、生理上睡眠系統的特性，或者心理層面及人格特質，例如容易焦慮、比較敏感或完美主義、掌控性比較重的特性者。

2.誘發因子(precipitating factor)：導致失眠開始發生的事件，外來因素最常見是壓力事件，包括疾病、工作壓力、人際衝突、災難、喪親等負面壓力事件，或升官、發財、結婚、生子等正向壓力事件，都會誘發清醒系統，在這些狀況解除或者產生適應性後，就會恢復。

3.持續因子(perpetuating factor)：讓短暫失眠延續成長期失眠的因素，包括由失眠帶來的不良睡眠行為（例如：睡不著起來滑手機看電視），或者長久存在的睡眠錯誤觀念（例如：睡前喝酒可以幫助睡眠）等。擔心失眠會影響工作效率，又害怕身體健康受到損傷，導致心理負擔越來越重，加劇了失眠問題。

作息要規律、身體要夠累、身心要放鬆

因此，想要睡得好，簡單來說就是「作息要規律、身體要夠累、身心要放鬆」。自我覺察（self-awareness）是指有意識地知道或感受到自己現在的情緒、想法、行為，以及身處的環境，也是一種專注於當下的能力。

呂欣錞說明，提升自我覺察力可幫助我們更明白的知道此時此刻，回到當下要做的事情。例如晚上10點躺在床上睡覺時，心裡的感受是什麼？大腦還在想什麼？是在焦慮明天或未來的事情而停不下來嗎？還是不斷地憂慮今天或過去做過的事、說過的話、遇到的人呢？適度的覺察力可以讓我們將專注力回到自身，保持開放、不評判和接納的態度，將思緒轉移，大腦會知道睡覺的時間到了，而進入睡眠。透過每天有耐心的練習，可以提升自我覺察力進而改善睡眠。

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