膝蓋好痛走不出家門 跟著物理治療師做5運動天天能走超過1萬步

國泰綜合醫院復健科物理治療組物理治療師蔡世瑩，提供5種下肢復健運動，適合關節手術後居家復健，幫助強化下肢肌力，促進關節活動度，早日恢復正常的日常活動。

1.股四頭肌等長收縮運動

身體平躺於床上，將雙腿往前伸直；膝蓋下壓、膝窩貼近床面；一腳平放，另一腳後側墊毛巾，足背弓起，使股四頭肌出力至緊繃，維持5秒鐘後放鬆，記得不要憋氣，重複5次，再換腳操作。

蔡世瑩說明，進行股四頭肌等長收縮運動時，維持肌肉長度不變，有持續出力的狀態且撐住不動，但是角度沒有改變，能強化股四頭肌的肌力。

2.直腿抬高運動

身體平躺於床上，將雙腿往前伸直，腳板翹起；一腳屈膝，另一腳膝蓋伸直，並往身體方向抬高，最高不要超過45度，感覺大腿前側肌肉用力收縮，維持5秒鐘後放鬆，記得腰椎必需緊貼於床面，重複5次，再換腳操作，可使用護膝保護膝關節來進行。

蔡世瑩說明，直腿抬高運動可以訓練股四頭肌，維持腿部肌肉力量，同時促進下肢血液循環的重建。 

3.腳後跟滑行運動

身體平躺於床上，將雙腿往前伸直，一腳輕鬆擺放，另一腳的腳尖平貼於床上，腳跟沿著床面往臀部方向彎曲，至膝蓋彎曲120度，最多不要超過80至90度，來回重複5至15次，記得緩慢平順操作。

蔡世瑩說明，腳後跟滑行運動可以維持下肢關節活動度，坐在床面進行可減少摩擦力，適合沒有膝關節彎曲禁忌者，若是接受人工膝關節置換手術者則不適合。

4.坐姿膝伸直運動

身體坐於床緣或椅子上，一腳輕鬆擺放，另一腳的膝下放小枕頭，小腿向上伸直，並往身體方向抬高，最高不要超過45度，感覺大腿前側肌肉用力收縮，維持5秒鐘後放鬆，重複5次，再換腳操作，可使用護膝保護膝關節進行。

蔡世瑩說明，這是直腿抬高運動的進階版，強化股四頭肌的效果較佳，維持腿部肌肉力量，同時促進膝關節活動度及重建下肢血液循環。但膝關節內壓力大者較不適合，例如：膝關節韌帶受傷、關節軟骨修補、髕骨肌腱修補。

5.坐姿股四頭肌等長收縮運動

身體坐於床緣或椅子上，一腳自然擺放，另一腳往前伸直離開地面，使膝蓋儘量伸直，感覺大腿前側肌肉用力，維持5秒鐘後放鬆，記得不要憋氣，重複5次，再換腳操作。

蔡世瑩說明，坐姿股四頭肌等長收縮運動為股四頭肌等長收縮運動的進階版，強化股四頭肌的效果更大。

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