肥胖、久坐、愛穿高跟鞋「1部位」容易受損！養成10習慣保護膝關節

本文摘自《常春月刊》473期　文／崔小陽

包括過胖的人、久坐的上班族、愛穿高跟鞋的女性、腳踝因運動受傷沒有完全治癒的人，甚至是腰椎部位不好的人，都是膝蓋容易受損的膝傷一族。保養關節首先是要減少關節的破壞，並強化關節的功能，也就是對膝蓋不好的動作要少做，避免同姿勢的蹲、跪、坐太久，更要強化膝蓋的肌力。

特別是65歲上的老人，除非有長期運動的習慣，否則並不宜從事爬山、爬樓梯、蹲、跪、坐太久等運動或動作，尤其膝蓋部位曾經受過傷或是開過刀的人更應該避免。另外，要養成好的飲食習慣，更要吃對護膝食物，養成以下10個護膝習慣，就能避免膝蓋受傷引發關節痛。

❶不要經常坐、蹲、跪動作

對膝蓋「不好」的動作標準，並非一體適用，而是有年紀上的區別。像「全蹲不好」指的是對於65歲以上的長者來說，如廁時不要去蹲式廁所，應選擇坐式馬桶；但是對30歲的年輕人而言，如果「不彎不蹲」則是矯枉過正。而時下流行的深蹲運動，也要小心注意正確的運動方式，以免膝蓋受傷。

此外，也要減少跪坐地板、三跪九叩的跪拜動作，或是少做跪地擦地板的家事等行為，養成這些習慣，都能避免膝蓋提早老化。

❷不要長時間久坐或盤腿

對於內勤的上班族來說，千萬不要坐太久，一坐下去就長達3、4個小時以上，更要避免盤腿而坐。

建議坐的時候，小腿和大腿呈30度角，是對膝關節最好的坐姿；而且應該每坐半個小時，就要起來活動一下筋骨，促進血液循環，才能保固膝蓋健康。

穿護膝可保護膝關節嗎？

如果膝蓋已經有問題，像有關節炎、急性症狀時，穿護膝是有幫助的，一般情況下，則建議只有運動時穿戴護膝，沒有運動時就不要穿戴護膝。如果不運動卻長時間穿戴護膝，穿太久會有不好的副作用，包括壓迫及依賴問題，時常在穿護膝卻很少脫掉的話，反而會加速肌肉退化，會越來越沒力，建議一般人應減少穿護膝，若是真的膝蓋受損或年紀大時，宜「該用再用」。

❸盡量少爬樓梯

若是爬3層樓梯，對年長者來說，在爬的當下和隔天，若膝蓋都沒有不舒服的情況，代表這位長者有爬3層樓的「量」；反之，如果爬完樓梯不舒服，就是「過量」了，就要考慮應該降低爬的樓層。但當30歲的年輕人爬了3層樓，卻感到不舒服時，反而凸顯出膝蓋問題已經發生了，一定要盡快就醫。

研究發現，當我們彎曲膝蓋跳一下，膝蓋所承受的壓力起碼是身體體重的3～5倍；上樓梯則是3倍、下樓更高達5倍的重量，這些重量都需要靠腰椎、大腿的股四頭肌、腹背肌與核心肌群共同承擔，當這些肌肉承受壓力不足時，全部都會改由膝蓋扛起，進而導致膝關節軟骨快速磨損。

❹增強身體的平衡感

身體的平衡感也會影響膝關節磨損的輕重，人的平衡感好的話，穩定度越高、受力越平均，對膝關節是一種保護；但平衡感不好的人，就會加速膝關節的退化速度。因此，平時要有適當的運動，以增加膝蓋的穩定度與平衡感。

❺強化膝蓋部位的肌力

為了更有效保護膝關節，必須強化肌力，才能達到年輕人可以站、走、跑、跳目的，老年人則是可以站、可以走的「功能性」訴求。要強化肌力不一定要到專業運動場所，不妨從居家爬樓梯做起，最簡單的訓練可以用樓梯的第1階，做上、下登階動作，就能達到訓練膝蓋肌力目的。

❻透過均衡飲食來減重

均衡飲食的最重要目的就是減重，肥胖的年輕人減重，可減少膝關節的耗損，並儲存關節潤滑的「本錢」；體重過重的老年人則可透過減重，降低膝蓋的疼痛感，因此，不論是哪一個年齡層要護膝，首要先減到理想體重。

「膝蓋不好，會影響身體健康。」很多人因為膝關節痛而不敢動，易引發三高和心肺功能不佳等問題，甚至影響到情緒，建議可以自己覺得舒服的姿勢健走來改善。其他如踩踏固定式腳踏車或是戶外騎腳踏車、游泳、打太極拳等，都是強化肌力不錯的運動選擇。年輕人則可以從事高衝擊性運動，像球類、跑步等，較能發揮肌力，對關節和神經反應都會比較好。

❼飲食遵循三少一多原則

膝蓋的健康與身體的負重有關，體重過重容易加速膝蓋磨損。研究指出，如果減重5～10%，對減緩膝關節疼痛有一定的幫助。

減重飲食強調的是「三少一多」原則，即少油脂、少糖分、少鹽分和多纖維，才能降低關節發炎、延緩關節老化速度。

❽多吃抗發炎食物緩解疼痛

多吃抗發炎、抗氧化食物，可以保養膝蓋的健康。關節在發炎時會變弱及產生疼痛，因此，應增加抗發炎食物的攝取，多吃深海魚、橄欖油、花椰菜、櫻桃等食物，可以幫助緩解疼痛，並讓膝蓋強壯。

尤其是含Omega-3脂肪酸的食物，有助於減緩發炎，其最佳的來源是深海魚，如鮭魚、鮪魚、鰹魚等。

❾吃抗氧化食物保護關節組織

抗氧化劑可以對抗身體中不穩定的自由基侵襲關節組織，減輕關節發炎。

常見的抗氧化劑包括β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E，食物來源如木瓜、南瓜、番茄、胡蘿蔔、柳橙、奇異果、小麥胚芽、葵瓜子、糙米、蛋、牛奶、綠色疏菜、堅果類等。

你是膝蓋退化性關節炎高危險群？

□年過50歲

□身材肥胖

□女性

□有O型腿或X型腿

□大腿肌肉（大腿四頭肌）無力

□常做會給膝蓋帶來負擔的運動或工作，如蹲、跪等姿勢

註：若符合上述3項以上，罹患膝關節炎的機率很高。

❿攝取蛋白質、膠質食物

有退化性關節炎的人平時可多選擇富含蛋白質、膠質等有利於關節軟骨修復的食物，如雞爪、蹄筋、貝類、小魚乾、木耳等，但動物性膠質會有脂肪過量隱憂，建議從日常生活中的豆、魚、肉、蛋中取得所需的蛋白質，再搭配含有維生素C的水果，加速體內重新生合成膠質或膠原蛋白，同樣具有護膝效果。而生物類黃酮可加強關節內膠質的能力，加速關節傷害的復原，可多選擇柑橘、莓類、櫻桃及綠茶等食物。

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