出現走路變慢、毛巾擰不乾等功能衰退徵兆？ 9動作提升肌力、靈活度

適當的運動可以降低長者衰弱、失智的風險。國民健康署提醒，面臨人口快速老化，如何協助長者健康生活，同時享受快樂的銀髮人生，已成為目前最重要的課題！

國健署「長者量六力」評估長者身體功能

為能早期發現長者功能衰退的徵兆，國民健康署建置「長者量六力」（認知功能、行動能力、營養、視力、聽力及憂鬱）自評工具。國民健吳昭軍署長說明，若長者身體功能評估發現行動能力異常，可使用國民健康署參考歐盟「長者活力體能訓練手冊（Vivifrail）」製作的建議影片，每週至少訓練5天、每天30分鐘。

運動建議9個動作包括：「步行、扭毛巾、舉水瓶、起立坐下、上下樓梯、邊拍氣球、走8字步、手臂向上、腿部伸展」，其中長者在家運動時，家人一同訓練更好。完成此訓練方案後，可提升長者的肌力、平衡感、靈活度及心肺功能。

一、輕鬆步行：步行時保持能和旁人對話的速度，但感到輕微費力。

二、扭扭毛巾：緩慢地扭一條小毛巾，並盡量用力扭。

三、舉舉水瓶：雙手各握水瓶，手肘朝胸口方向彎曲，將瓶子舉到與肩膀齊高。

四、起立坐下：坐在有扶手的穩固椅子上，腳踩地板站起維持1秒再坐下。

五、上下樓梯：扶著扶手上下樓梯，如果有信心的話，可以不用扶手。

六、邊拍氣球：直線向前走，同時做氣球在左右兩手間互相拍打動作。

七、走8字步：地上放2瓶水，間隔1公尺以上，在瓶子之間走一個「8」字。

八、手臂向上：坐著或站著，雙手互扣並把手臂向上拉直。

九、腿部伸展：坐在椅子上，左腿伸直，雙手放在彎曲的右膝蓋上，再換邊做。

國民健康署提醒，防疫期間，長者在家進行體能訓練時，需穿著舒適的衣物與運動鞋，並在光線充足而且沒有任何障礙物的空間內進行。如果在訓練期間感到任何疼痛或者呼吸困難、暈眩或心悸等症狀，須立即停止；另為了提升肌肉與骨骼的耐力，應多攝取富含蛋白質的食物，如：肉類、魚類、牛奶和蛋。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）