練腹肌別做仰臥起坐、跑步不會腿變粗! 專家破解10個常見運動迷思

你有運動的困擾嗎?今天邀請減重醫師蕭捷健來聊聊幾個運動迷思!蕭醫師陳述自己上健身房之前,會換上長袖運動衣,因為身為紙片泡芙人太自卑了,長袖可以比較有安全感。在健身房運動的時候,不太確定器材怎麼用,總覺得別人都以可疑的眼光看著自己。要是有人在旁邊等,會覺得尷尬又超緊張。

有人說,吃胖一點再去練,才能把肥肉練成肌肉。還好當時沒有聽信這些Bro science(兄弟科學),不過說起來,現在相信這些道聽塗說的人還是不少。奉上幾個運動迷思,幫大家破除!

1、先吃胖再練?先減脂再增肌較有效!

脂肪就是脂肪,肌肉就是肌肉,是完全不同結構的組織。體脂肪低的人,胰島素比較敏感,增肌比較迅速;吃胖之後,反而胰島素阻抗,長出來都是肥肉。事實上,也建議體脂偏高的人,先減脂再增肌比較有效率。

2、跑步是減脂最好的運動?

不否認有氧運動對健康和心肺的益處。但是,我們可以看到運動場上田徑選手的體型,都偏乾瘦,這是因為跑步無法刺激肌肉肥大。訓練會消耗大量的熱量,一但停止訓練,吃一樣多的東西,就會長出不少肥肉。想要健壯的體型,光是跑步是無法的(不過還是看個人需求)。

夜跑更是萬分危險!萬一跑完步帶一包鹹酥雞回家,比沒出門還恐怖。

3、游泳是雕塑身形最好的運動?要搭配熱量計算!

游泳對健康是好,但研究發現,由於長期浸泡在相對低溫的水裡,會導致食慾大增,應該很多人都有游完泳肚子很餓的感受吧?想要邊游泳邊減重,必須認真計算熱量才行。

4、只要做重訓就能增肌減脂?重訓可刺激力量爆發型的白肌!

只能挑一種運動的話,蕭醫師表示自己會選擇重訓,不過由於人體的肌纖維分成有氧耐力型的紅肌(I)和力量爆發型的白肌(IIb)。紅肌燃燒脂肪的能力好,重量訓練能刺激白肌肥大,肌肉能儲存更多肝糖(澱粉),所以重訓和有氧不能偏廢。

5、跑完步再來做幾下伏地挺身當收尾?先重訓再有氧

幾下是不夠的,全身的肌肉需要有系統的鍛鍊。而且,先做有氧,就沒力做肌力訓練了。重訓完再做有氧,好處是:力量不會在有氧後減低、能更有效率啟動有氧燃燒脂肪的作用 。

6、要練仰臥起坐才會有腹肌?

先不管腹肌是吃出來的,腹肌還是可以練大塊點,不然得瘦成紙片人才看得到。仰臥起坐很難練出六塊腹肌,如果抱頭做的話,還會導致脊椎受傷。滾輪練到的也是以上背,上胸和核心為主,且初學者容易受傷。平板也是以穩定核心為主。建議做卷腹或是抬腿,對於鍛鍊腹肌的效果都比仰臥起坐或是滾輪來得好。

7、停止繼續訓練後,肌肉會變脂肪?肌肉不會變成脂肪!

停止訓練之後,肌肉會變得比較鬆弛,但肌肉還是肌肉,不會變成脂肪。但是節食減脂,有可能會燃燒掉肌肉,復胖長出更多脂肪,這才是肌肉變脂肪的真相。

8、跑步速度越快可以燃燒掉更多脂肪?

錯,但也沒錯。人體燃燒脂肪和肝糖的比例,是心跳速度決定的(最大耗氧量),心跳越快燃燒脂肪的比例越低,燃燒肝糖的比例越高。比如我心跳100下時,我可能50%燃燒脂肪,50%燃燒肝糖;我心跳150時,我可能20%的效率燃燒脂肪,80%燃燒肝糖,反而燃脂比例低。

所以我們説慢跑,沒有要衝刺。不過,快跑的時候,瞬間燃燒的熱量高,五分鐘消耗100卡,慢跑五分鐘則消耗50卡。算起來,快跑五分鐘消耗20卡脂肪,慢跑5分鐘燃燒25卡脂肪,誤差範圍內啦!(都是預估值,衝刺的能量運用模式不同)

假如你進行低碳飲食,運動前又沒有吃澱粉,身體只好把肌肉本人轉換成碳水燃燒,進行葡萄糖新生做用,肌肉浴火犧牲自己,越跑肌肉越少就是這樣。大餐那天,建議可以跑快一點,多消耗點熱量。

9、跑步腿會變太壯?

跑步腿會變粗主要是因為腿暫時充血膨脹,過幾天就消了,不會變成蘿蔔腿。

10、沒有信心進健身房?

不管你是瘦子還是大隻佬,如果因為沒有信心,或是不知道如何使用器材,就不敢踏進健身房一步,其實是完全沒有必要的。除了第一個教練,沒有人會記得那個時候很遜的你,只會記得現在的你!

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/KingNet國家網路醫藥 )

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