美睡眠醫學會認證「睡前14個習慣」防失眠 飲酒恐致反效果

你知道晚上睡得好不好，與白天及睡前的行為有很大的關係嗎？睡前的活動，會影響你是一覺好眠或是半夜數綿羊！

影響睡眠的因子    遠比你想得到的多更多

日常生活，飲食部份，包括吃什麼、喝什麼以及服用的藥物；日常作息的規劃，都會明顯的影響睡眠品質。某些情況下，即便是細微的調整，也可能讓你睡得香甜或是讓你夜不成眠。

「睡眠衛生」是指一系列健康的睡眠習慣，可以提高你入睡和保持睡眠的能力。這些習慣可以幫助及改善睡眠健康。當晚上睡不著與失眠作戰時，睡眠衛生是認知行為治療（CBT）的部分，對於慢性失眠患者是最有效的長期治療方法。失眠藉由認知行為療法，有機會幫助改善睡眠問題。

如果有難以入睡或想改善睡眠，不妨試試美國睡眠醫學學會點名14項睡前習慣：

1、維持在固定的時間睡覺、起床，不管是在週間、週末或連假期間。

2、設定每晚睡眠時間至少有7-8小時。

3、除非已經有睡意了，否則不要睡覺。

4、如果躺在床上20分鐘後還沒有睡著。起身，在燈光較為昏暗的環境下進行溫和的活動，直到有睡意再上床。千萬不要接觸電子產品。

5、例行的讓自己在睡前，進行全身放鬆，可以嘗試靜坐、泡澡等。

6、床的使用僅限於睡覺和性生活。

7、保持臥室安靜且溫度保持舒適、涼爽。

8、盡量避免夜間在燈火通亮的環境。

9、睡前至少30分鐘關閉電子設備，像是手機、平板、電腦等。

10、睡前不要吃太多東西。如果晚上肚子覺得餓，可以吃點清淡、健康的零食。

11、規律運動及且保持均衡飲食。

12、避免在下午或晚上攝取含咖啡因的食物或是飲品。

13、避免在睡前飲酒。

14、睡前減少液體的攝取。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／KingNet國家網路醫藥）

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