吃魚好消化又營養「4族群」最適合吃 但要避免「3部位」

蛋白質的最小單位是胺基酸，從胺基酸組成的方式，可以決定此蛋白質的營養價值。在人體中的胺基酸共有20種，其中的11種可以由人體自行合成，因此被稱為「非必需胺基酸」；另外的9種胺基酸，人體無法自行合成，必須從食物中攝取，因此又稱為「必需胺基酸」。也因此，這9種必需胺基酸含量越高的蛋白質食物，營養價值也越高。

含有這9種必需胺基酸的蛋白質，就稱為「完全蛋白質」。一般而言，所有的動物性蛋白以及部分的植物蛋白（大豆），都屬於完全蛋白質；不過，康寧醫院營養師陳詩婷說，不同種類的完全蛋白質，必需胺基酸的含量也有所差別（譬如大豆甲硫胺酸的含量較低），也因此，一般會建議多元攝取不同種類的蛋白質，才能完整補充所有必需的胺基酸。

其中，魚類是必需胺基酸最佳的來源之一。陳詩婷解釋，魚類含有豐富的蛋白質，人體必需的胺基酸種類也很全面，最重要的是，比起豬肉、牛肉、羊肉、雞肉等肉類，魚類的肌肉纖維組織較短，咀嚼後容易被分解，是所有肉類當中最容易被人體消化與吸收的，這就是為什麼魚肉適合老人家與孩童食用，也適合當成幼兒入門的副食品選擇。

4族群最適合吃魚

1、孕婦

孕媽咪最適合吃魚，懷孕時，因為荷爾蒙的關係，會使得腸胃蠕動變慢，因此，很多孕媽咪會出現便秘、腹脹等情況；若蛋白質的攝取來源，以好消化、肌肉纖維較短的魚類為主，反而能夠改善便秘及腹脹的狀況。

2、幼兒

由於魚類的肌肉纖維較短，咀嚼後容易被身體消化吸收，很適合當成寶寶副食品的入門款；而且魚肉又含有豐富的EPA、DHA等營養素，對於小朋友的腦部發育、視力發展都有好處，這就是為什麼人家常講，吃魚的小朋友會比較聰明，是真的！

3、老年人

老年人因為牙口狀況差，咀嚼肌也會退化，一些豬肉、牛肉、羊肉若沒有料理得軟爛，的確比較難吞嚥；而因為魚肉好咀嚼、好消化吸收，很適合當成老年人主要的蛋白質來源。

4、心血管疾病的人

魚類因為含有豐富的Omega-3脂肪酸，對於軟化血栓、降低血脂肪有很好的作用。因此，平時若有三高的人，如高血壓、高血脂、高膽固醇血症以及高血糖的患者，不妨可以魚類當成主要的蛋白質來源。但要注意，尿酸較高、膽固醇較高的人，就不太適合吃整隻魚（吻仔魚、小魚乾、香魚等），因為內臟含有較高的普林及膽固醇，不利病情控制。

吃魚擔心吃進重金屬？

魚類吃太多，會不會吃進重金屬，反而不利健康？陳詩婷解釋，魚類中含汞量的多寡，是要看魚類在食物鏈上的位階，在食物鏈上端的魚，像是鮪魚、旗魚、鮭魚等大型魚類，汞含量會比小魚來得多，而魚皮、脂肪、內臟這些部位，也是最容易累積之處。

原則上，我們只要儘量攝取多元化魚種，儘量避免吃內臟、魚皮與脂肪，而孕婦少吃大型魚，最好以小型魚為主要來源，就不用擔心吃進過量的重金屬。

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