更年期婦女養成「10習慣」 荷爾蒙源源不絕！打敗不適症狀

女性一生的健康，與平衡且足夠的荷爾蒙息息相關，根據文獻研究指出，女性30歲後，體內荷爾蒙會以每10年下降15％的速度，逐漸減少直到消失。

中醫典籍《黃帝內經》中提到：「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；二七而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；三七，腎氣平均，故真牙生而長極；四七，筋骨堅，髮長極，身體盛壯；五七，陽明脈衰，面始焦，髮始墮；六七，三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白；七七，任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」

保有青春活力 中醫關鍵是補腎

中醫師康涵菁指出，上面敘述的天癸與腎氣相關，是人體生長及生殖所需的物質，使得女性擁有月事及具備懷胎的能力，其盛衰也正符合現代女性荷爾蒙的分泌曲線。隨著年齡的增長，五七即35歲以後，荷爾蒙的量會隨之下降，面部會開始較無光澤，也會有較多落髮，七七即49歲左右，接近停經時期，荷爾蒙量持續降低，同時逐漸老化且無法生育。

康涵菁表示，荷爾蒙一旦失調，不僅容易情緒不穩，還會有月經失調、皮膚老化和身形改變等狀況；若是卵巢早衰或是進入更年期後，熱潮紅、盜汗、失眠、心悸等相關症候群，也會隨之而來。中醫認為，在荷爾蒙開始下降的階段，適當補充腎氣，並且不讓荷爾蒙流失速度太快，便是每個女性能夠保有青春活力的關鍵。

如何在日常生活中維持荷爾蒙的平衡，是每個女性生命中的重要課題，不只是為了延緩老化，更與身體各器官的正常運作息息相關。

康涵菁建議，養成10種好習慣，就可避免女性荷爾蒙不斷流失，或是失調的情況發生，也提供已經發生荷爾蒙不足或失調的民眾，作為改善不適的參考。

好習慣1：補充黑色食物或補腎中藥材

中醫認為，「五色對應五臟」。康涵菁表示，黑色的食物能夠入腎，正巧可以補充人體腎氣所需，並強化生殖功能，像是黑芝麻、黑豆、黑棗、黑木耳等，都是不錯的選擇，可藉由食療的方式提升腎氣，幫助補充荷爾蒙。

若是荷爾蒙不足或失調等腎氣虧虛更加嚴重的人，可經由合格中醫師評估後，給予補腎的藥物調理身體所需，常見的中藥材，包括：枸杞、山藥、當歸、女貞子、杜仲或肉蓯蓉等。

好習慣2：適量攝取含植物性雌激素食物

黃豆製品、山藥、芝麻及亞麻籽中，都含有植物性雌激素，不僅能對婦女的更年期前期症狀有顯著的緩解作用，同時也能降低罹患心血管疾病的風險。

坊間也有許多植物性雌激素保健食品，如大豆異黃酮、黑升麻、紅花苜蓿、白高顆等。不過，康涵菁提醒，透過植物性雌激素保健食品的補充濃度較高，最好還是在醫師的建議下再行服用比較安全。

好習慣3：荷爾蒙補充療法

康涵菁認為，若是女性荷爾蒙流失程度較嚴重，像是出現嚴重的熱潮紅、盜汗等更年期症狀，也可以採取直接的荷爾蒙補充療法；然而，荷爾蒙補充療法的時間最好不要超過5年。

如果是患有乳癌、子宮內膜癌以及肝臟疾病或心血管疾病的患者，則不適合使用荷爾蒙補充療法，可以選擇補腎的中藥材，或是透過食用植物性雌激素食物或保健食品，但要經醫師評估和診斷。

好習慣4：避免錯誤減重飲食方式

肥胖也是造成荷爾蒙失調的原因之一。康涵菁指出，臨床上，看到不少女性為了減重，只吃青菜、不吃肉，或是餐餐選擇水煮食物，甚至飲食完全避開含有油脂的食物，結果造成荷爾蒙失調。

由於蛋白質及膽固醇是合成荷爾蒙的原料，只吃蔬菜、水果的錯誤減重飲食方式，很容易導致女性荷爾蒙製造減少，可能減重進行到一半，就會發現皮膚失去光澤、掉髮，甚至月經也不來了。

因此，適量的攝取好油，對身體才有益處，像是橄欖油、亞麻仁油以及核桃、堅果、鮭魚等食物，都含有豐富的不飽和脂肪酸。康涵菁建議，進行減重的人可以避開高油脂及高糖分的飲食，但同時也要適量補充好的油脂，才是正確減重、又不會影響荷爾蒙平衡的好方法。

好習慣5：減少接觸環境荷爾蒙

現今社會中，環境荷爾蒙幾乎是無所不在，日常生活中很難不接觸到。康涵菁指出，各類塑膠製品，如塑膠袋、免洗餐具、殺蟲劑、化妝品以及加工食品等，或多或少含有環境荷爾蒙，最好盡量減少使用；在選擇盥洗用品、保養品及洗衣精上，也建議盡量挑選無香精或是較少添加物的成分，才能避免環境荷爾蒙在不知不覺中影響身體。

康涵菁建議，平常生活中宜養成多喝水、多吃新鮮蔬果，以及規律運動、良好排便的好習慣。因為良好飲食可增加身體抗氧化的能力，運動、排便則能加速毒素的代謝，才能藉由排汗、排尿及排便，幫助環境荷爾蒙排出體外。

好習慣6：護肝幫助荷爾蒙代謝

康涵菁表示，肝臟是代謝雌激素及環境荷爾蒙的重要器官，當肝臟的解毒功能不佳，就可能將雌激素分解成不好的代謝產物，進而容易產生子宮肌瘤、乳房纖維囊腫，甚至是乳癌、子宮內膜癌等其他婦科癌症。

要保護肝臟，首先要避免過量攝取酒精，並多吃菠菜、花椰菜、大蒜、柑橘類等護肝蔬果，可以幫助肝臟解毒與修復，就能使荷爾蒙能夠有良好的代謝。康涵菁強調，切勿自行補充來路不明藥物或過多保健食品，以免造成肝臟的負擔。

好習慣7：遠離壓力來源及正確紓壓

壓力大也容易荷爾蒙失調。康涵菁表示，膽固醇除了合成性荷爾蒙，也會合成腎上腺皮質醇，而皮質醇就是與壓力相關的荷爾蒙。當長期面臨壓力，身體會製造更多皮質醇去應付壓力，由於膽固醇原料減少，性荷爾蒙的合成自然也會減少，進而出現各種荷爾蒙失調的不適症狀。

康涵菁建議，培養有助於紓壓的習慣及活動，例如：唱歌、閱讀、冥想及腹式呼吸，減少緊繃的情緒，同時保持愉悅的心情，才能夠使荷爾蒙分泌量穩定，也要記得盡量遠離會造成自身壓力的源頭及負面情緒。

好習慣8：適度運動配合瑜伽伸展

運動是很有效的紓壓方式之一。康涵菁認為，透過運動不僅可以紓壓，同時也可提升身體代謝的速度，讓全身循環暢通，常保青春活力，維持固定的運動習慣，有助於平衡荷爾蒙。

然而，若是運動強度太高或是次數太過頻繁，當超過身體的負荷時，同樣也會促進壓力荷爾蒙的分泌，進而使荷爾蒙失調，對健康造成反效果。

康涵菁建議，可選擇輕度的有氧運動，例如快走、慢跑、騎腳踏車，並搭配和緩的瑜伽，幫助放鬆肌肉及伸展筋膜。

好習慣9：充足睡眠並避免熬夜

臨床上，經常熬夜或是睡眠不足的女性，常會有荷爾蒙失調的問題，導致抑制排卵，造成月經不規則。康涵菁表示，長期作息不正常，會造成肝氣鬱結及肝火上炎，容易出現睡眠品質不良、煩躁、口破、經痛或亂經等不適症狀。

中醫理論認為，晚間11時至凌晨3時，是肝膽經運行的時間，若在此時間身體及精神處仍於活躍狀態，會干擾到肝臟的修復能力，同時也會影響到荷爾蒙的代謝。因此建議晚間10時就可準備就寢，充足的睡眠才能夠穩定荷爾蒙，避免荷爾蒙波動過大。

好習慣10：按摩補腎穴位

康涵菁提供4個補腎要穴，可以每天固定按壓，或是利用艾灸的方式薰蒸穴位，不僅能夠達到雙向調節荷爾蒙的作用，也能提升人體的免疫力。

◎湧泉穴：位於腳底是足少陰腎經的井穴，顧名思義可以讓腎氣及精力，有如水泉一樣源源不絕，除了用指腹按揉以外，也可利用踩踏按摩球的方式去刺激湧泉穴，找法是將腳底分作上中下3等分，上方及中間的交界線中央凹陷處即是。

◎腎關穴：屬於董氏奇穴之一，主管一切腎氣虧虛導致的疾病，可直接用拇指按壓或使用艾條對準穴位薰療，腎關穴位於小腿內側，找法是找到脛骨內上髁，往下1.5寸處。

◎氣海穴及關元穴：兩穴位於下腹部，屬於任脈的穴位，肚臍下兩指橫幅處是氣海穴，再往下兩指橫幅處即是關元穴，可將掌心搓熱或是直接拿熱毛巾溫敷穴位，有助於補充腎氣。

本文摘自〈常春月刊〉470期　文／郭岳潭

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