燕麥取代白飯降膽固醇！營養師揪「健康迷思」：這些人吃了很負擔

國人澱粉類的攝取來源主要是以精製白米或麵條為主，但這幾年來燕麥（Oat）逐漸受到民眾的青睞，原本只是作為馬匹飼料的燕麥，搖身一變成了健康營養的代言人，燕麥精、燕麥片、燕麥粉等各式燕麥產品紛紛上架，以獲取健康。 

燕麥營養價值豐富　防骨鬆、貧血 

除了穀殼以外，燕麥其他部分都遍布營養，像是麩皮含有豐富的維他命B群、維他命E、葉酸、鈣、磷、鋅、鐵以及亞麻油酸（人體必需不飽和脂肪酸），對於預防骨質疏鬆症、幫助傷口癒合皆有所成效，同時也有預防貧血的功能。 

β-聚葡萄醣　有效降膽固醇、改善心血管疾病

整顆穀物中皆含有優質的燕麥蛋白質以及水溶性纖維β-聚葡萄醣（β-glucan），β-聚葡萄醣是一種葡萄糖聚合物，也就是在沖泡燕麥片的時候，吃起來口感黏黏的、膠狀物質的來源，同時更是燕麥營養價值高的代表。

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有許多研究文獻已經證實，β-聚葡萄醣可增加膽酸及膽固醇的代謝，加速代謝作用，因此，美國食品與藥物管理局（FDA）建議每天攝取含有β-聚葡萄醣的燕麥3g，可以有效降低膽固醇；另外，賴聖如營養師也表示，β-聚葡萄醣可以降低體內低密度脂蛋白（LDL）與高密度脂蛋白（HDL）的比例，因此，在改善心血管疾病方面有顯著的效果。 

低GI餐　降低第2型糖尿病發生率

對於健康人來說，補充燕麥也可以降低發生第2型糖尿病的機率，就像現在常聽到的「低GI餐」，跟吃燕麥的原理相同，都可以減少葡萄糖的吸收率，進而降低胰島素刺激所產生的反應，因此，較不會造成脂肪的儲存。

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燕麥屬澱粉　這些族群應控制食用

燕麥適合銀髮族、青春期、一般成人，尤其是孕婦，其中含有豐富的維他命B群，可以幫助胎兒生長，因此建議孕婦多加補充。但也有部分族群必須小心控制食用的份量，賴聖如說，縱使燕麥與白米或是麵條相比，是可以減少葡萄糖的吸收，但因為同樣都是澱粉類產品，因此，糖尿病患者應是以燕麥取代白米，或其他精製澱粉主食的份量，而不是額外攝取燕麥，多增加了醣類的攝取。

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而有麩質不耐症的人，因為其腸道黏膜平滑容易受損，也可能是因為遺傳疾病的關係，導致對麩質食物較為敏感，必須限制麩質的飲食，以免造成頑固性下痢、脂肪下痢或體重下降等不適。 

限制麩質飲食　水溶性纖維這些食物也能獲得 

一般來說，對於限制麩質飲食的人，應該避免食用含麩質高的食物或加工製品，譬如小麥、黑麥、大麥、蕎麥等；另外，全穀類所含的磷都偏高，燕麥也不例外，因此，末期腎臟病患者以及洗腎患者要特別小心斟酌燕麥的份量，在食用之前要先觀察自己的腎功能指數，並且詢問醫師與營養師的意見，才不會顧此失彼，造成遺憾。

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由於燕麥所含有的水溶性纖維相當的多，因此，若是無法食用燕麥的人或是不喜歡燕麥口感的人，也可從其他含有水溶性植物中，如黑木耳、白木耳、海帶、蕈菇類、紫菜、洋菜，以及山藥、地瓜、馬鈴薯、牛蒡等根莖類與甜豆、豌豆等豆莢類當中獲取，只是含量並不比燕麥來得多。

值得一提的是，富含纖維的燕麥可以幫助排便及增加飽足感，熱量又比白米飯、麵條等來得低，因此也可以降低熱量的攝取，建議作為減重飲食的食材選擇之一。

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