防感冒、抗病毒，提升免疫力要做什麼運動？ 臺大物理治療師都在做的「運動菜單」大公開

COVID-19感染後的人士，在急性症狀控制好，進入恢復期時，普遍出現體能與活動力衰退的現象，物理治療師可以說是醫療界的運動專家，協助病人可以在較佳體能狀況下出院，重新回到家庭與社會活動。 

正確與適度運動　可增強免疫能力

根據實證，正確與適度的運動，可以增強個人的免疫能力。研究顯示，20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力，降低急性上呼吸道感染的危險；而30分鐘以上的有氧運動，則可以降低身體的慢性炎症反應。所以，對於所有的人來說，自我的超前部署就是提早養成每天規律運動的習慣。 

運動頻率需要每周大於5天　中等強度等級運動

提升免疫力的運動菜單，臺大醫院物理治療師分享，運動型式建議為有氧運動，如有氧運動操、跑步、騎腳踏車、游泳等；運動時間最少要有20分鐘以上。 

此外，運動頻率需要每周大於5天運動；運動強度要達到中等強度等級，即運動時心跳值需介於64%到76%的最大心跳（最大心跳計算：220-年齡）。
 

補充足夠水分+少量糖　維持血糖穩定

臺大醫院物理治療師提醒，運動中要補充足夠的水分，在運動中每小時補充水分中，含糖30-60克可幫助維持運動血糖穩定；大約運動一小時喝一瓶500-1000毫升含6%-8%碳水化合物的運動飲料；不想喝含糖運動飲料的人，可以飲用純水加上吃富含糖與植物多酚的水果類如柑橘、香蕉、芭樂、蘋果等水果來達到一樣的效果。 

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