不少人忙碌的早晨習慣以吐司搭配咖啡當早餐，不過，營養師提醒，若長期都是這樣的組合，尤其本身容易缺鐵的人，可能增加鐵攝取不足的風險。只要調整食物搭配及咖啡飲用時間，仍可兼顧營養與早餐習慣。
女性較容易缺鐵 可能出現疲倦、注意力下降
鐵是製造血紅素的重要營養素，血紅素負責將氧氣運送到全身。女性因月經造成鐵流失，加上減重、飲食不均衡等因素，比男性更容易出現慢性缺鐵。隨著年齡增加，若食量減少或飲食偏食，也可能導致鐵攝取不足。
當體內鐵不足時，血紅素生成減少，氧氣運送能力下降，可能出現疲倦、早上精神不佳、注意力不集中、頭腦昏沉，甚至爬樓梯容易喘等情況。
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吐司配咖啡 為何可能增加缺鐵風險？
早餐只有吐司配咖啡，主要有兩個原因可能影響鐵攝取：
1、吐司本身鐵含量不高
一般白吐司所含鐵質並不多，若早餐只有塗抹奶油或果醬的吐司，除了鐵攝取不足，也容易缺乏有助鐵利用的蛋白質，因此長期下來可能增加缺鐵風險。
2、咖啡可能影響鐵吸收
咖啡含有綠原酸等多酚類成分，可能與食物中的鐵結合，使部分鐵較不容易被人體吸收。其中，蔬菜、豆類及穀物中的「非血基質鐵（Non-heme iron）」較容易受到影響，因此若早餐鐵來源主要來自植物性食物，更應留意咖啡飲用時機。
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4個方法幫助補鐵 早餐吃得更均衡
若擔心缺鐵，建議可從早餐內容開始調整：
1、將白吐司改為全麥麵包
相較於一般白吐司，全麥麵包及黑麥麵包含有較多鐵質，更有助增加鐵攝取。
2、增加蛋白質食物
早餐可搭配雞蛋、鮪魚、起司或優格等蛋白質來源。肉類、魚類及蛋類除了提供蛋白質，也含有人體較容易吸收的「血基質鐵（Heme iron）」，有助補充鐵質。
3、搭配富含維生素C水果
維生素C可幫助非血基質鐵轉變成較容易吸收的形式。早餐可搭配奇異果、柳橙、草莓等水果，有助提升鐵吸收率。
4、咖啡與早餐間隔1至2小時
咖啡本身並非不能喝，而是建議調整飲用時間。若擔心影響鐵吸收，可將咖啡安排在早餐後約1至2小時再飲用，有助降低多酚對鐵吸收的影響。
整體而言，吐司搭配咖啡雖然方便，但容易缺乏鐵質、蛋白質及部分維生素。若本身屬於容易缺鐵族群，可透過增加蛋白質、全穀類及水果等食物，並適度調整咖啡飲用時間，讓早餐營養更均衡，也有助降低缺鐵風險。
（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）
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